Göçte Özşefkat: Kendine Destek Olmak Mümkün mü?

Göç süreci birçok belirsizlik ve değişim barındırır. İçsel bir beceri olan özşefkatse, bu yolculukta güvenli bir eşlikçiye dönüşebilir.

Bu yazıda seni, Kristin Neff’in özşefkat modeli eşliğinde, göç sürecini daha sağlıklı ve yumuşak bir şekilde nasıl deneyimleyebileceğimizi incelemeye davet ediyorum.

Zorlanmak İnsanidir, Yumuşamak Mümkündür

Göç etmek, sadece bir ülke değiştirmek değil, aynı zamanda yepyeni bir hayat kurmaktır.
Bu süreç heyecan, umut ve özgürlük duyguları içerebilir.
Ama aynı zamanda belirsizlik, yalnızlık ve yorgunluk da barındırabilir.

İşte bu inişli çıkışlı süreçte yanımızda taşıyabileceğimiz en önemli içsel kaynaklardan biri de özşefkattir.
Çünkü kendimize nasıl davrandığımız, yaşadıklarımız kadar belirleyicidir.

Özşefkat Nedir?

Amerikalı psikolog Kristin Neff’e göre özşefkat, zorlandığımız anlarda kendimize bir dost gibi davranabilme kapasitesidir. Bir düşün, sen zorlandığını gördüğün dostlarına nasıl davranırsın.
Yani özşefkati başarısızlık, kırılganlık ya da yalnızlık hissettiğimizde iç sesimizi suçlayıcı değil, destekleyici hâle getirebilmek gibi de tanımlayabiliriz.

Özşefkatin üç temel bileşeni vardır:

1. Kendine şefkat: Sert iç ses yerine yumuşak bir destekle yaklaşmak
2. Ortak insanlık hissi: Zorlanmanın yalnızca bize özgü değil, insana özgü olduğunu bilmek
3. Farkındalık: Duyguları bastırmadan ya da olduğundan da büyük hale getirmeden gözlemleyebilmek

Peki, bu üç unsur göç sürecine nasıl yardımcı olabilir?

1. Özşefkat, İçsel Güven Alanı Yaratır

Yeni bir ülkeye geldiğimizde dışarıdaki her şey değişir: insanlar, ritüeller, dil, sistemler…
Bu değişim karşısında zihnimiz sürekli bir uyarılma hâlinde kalabilir.
İşte böyle anlarda özşefkat, içimizde bir güven alanı kurmamıza yardımcı olur.

Bir hata yaptığımızda “kendini hemen toparla” demek yerine,

“Bu çok doğal. Yeni bir sistem öğreniyorum.” diyebilmek
zihni sakinleştirir, öğrenmeye alan açar.

2. Özşefkat, Kendine Eşlik Etmeyi Öğretir

Göç süreci zaman zaman yalnız hissettirebilir.
Bu yalnızlık, sadece fiziksel değil, duygusal da bir yalnızlıktır.

Özşefkat, bu anlarda içimizde bir eşlikçi yaratır.
Sadece dış destek beklemek yerine, kendi iç sesimizle var olabilmeyi mümkün kılar.

“Şu anda yalnız hissediyorum. Ama bu duygu geçici. Yanımda kendim varım.”

Bu farkındalık, duygusal dayanıklılığı artırır.

3. Özşefkat, Karşılaştırma Tuzaklarından Korur

Göçmenlikte sıkça karşılaştığımız düşüncelerden biri:

“Başkaları daha iyi baş ediyor. Ben neden bu kadar zorlanıyorum?”

İşte tam bu noktada “ortak insanlık” farkındalığı devreye girer:
Zorlanmak kişisel bir yetersizlik değil, insani bir deneyimdir.
Bunu fark etmek, kendini suçlamaktan çok, kendinle empati kurmanı kolaylaştırır.

4. Özşefkat, Öğrenme Sürecine Nezaket Katar

Yeni bir dil öğrenmek, yeni sistemlere alışmak, iş bulmak…
Tüm bunlar çaba gerektirir ve zaman alır.
Bu süreçte hata yapmak kaçınılmazdır.

Özşefkat, bu hataları gelişimin doğal parçası olarak görmeyi sağlar.
İç ses şöyle olur:

“Bu iş görüşmesi iyi geçmedi ama bu da bir deneyimdi.”
“Kendime zaman tanıyorum. Herkesin yolu farklı.”

Böyle bir iç dil, öğrenmen için seni cesaretlendirir ve uzun vadede özgüvenini besler.

5. Özşefkat, Kendilik Değerini Koşulsuz Hatırlatır

Göçmenlik bazen başarıya odaklanabilir mesela iş buldun mu, dili çözdün mü, sosyalleşebildin mi...
Ancak özşefkat, kişisel değerini bu sonuçlara ya da 'başarılara' bağlamaz.

“Şu anda zorlanıyor olabilirim ama bu, değerimin azaldığı anlamına gelmez.”

Bu yaklaşım, göç sürecinin bir “yarış” gibi yaşanmasının önüne geçer.
Yerine, daha insani, süreç odaklı ve kabul edici bir yol inşa eder.

Özşefkati Günlük Hayatımıza Nasıl Dahil Edebiliriz?

İşte senin için özşefkati günlük yaşamına taşımana yardımcı olacak kısa bir egzersiz:

1. Dur
   Gözlerini kapat ve bulunduğun yerde bir dakikalığına sakinleş.
   Bugün senin için zor olan neydi?
2. Fark Et
   O duyguyu, düşünceyi ya da bedensel hissi yargılamadan fark et.
   Sadece izle ve isimlendir: “Yalnızlık.” “Endişe.” “Yorgunluk.”
3. Seslendir
   Kendine şöyle söyle:

“Bu da insana dair. Zorlanmam, değerimi azaltmaz.”

1. Yumuşat
   Bir arkadaşına söyler gibi kendine söyle:

“Bugün zorlandın. Ama yine de elinden geleni yaptın. Bu da yeterli.”

1. Küçük bir eylemle kendini destekle
   Sıcak bir içecek, kısa bir yürüyüş, bir sayfalık yazı, sırtına koyduğun bir yelek...
   Kendine “ben benim yanındayım” demenin yolları çok.