Göçmenlik ve Anksiyete

Göçmenlik deneyimi yalnızca fiziksel değil, aynı zamanda zihinsel bir sarsıntıdır. Bu yazıda göç sürecinin anksiyeteyi neden tetiklediğini, nasıl kendini gösterdiğini ve bu süreçte neler yapabileceğini ele alıyorum.

Göçmenlik Neden Anksiyeteyi Tetikler?

Anksiyete temelde belirsizlikle başa çıkamama durumudur.
Ve göçmenlik, hayatın neredeyse tüm boyutlarında aynı anda belirsizlik yaratan bir süreçtir.

1. Tanıdık Sistemlerin Dağılması

• Alıştığın ulaşım şekli
• Bildiğin toplumsal kurallar
• Dil, mimik, jestler, toplumsal nezaket kodları

Tüm bunlar değiştiğinde, zihin sürekli tetikte kalır.
“Burası güvenli mi?” “Bu davranışım uygun mu?” gibi sorular arka planda hiç susmaz.

2. Kontrolün Kaybı
Anksiyetenin en büyük tetikleyicisi, kontrol kaybıdır.
Göçmenlikte, otobüs saatinden kira kontratına kadar her şey senin için yeni ve bilinmezdir.
Bu da zihninin “ya bir şey ters giderse?” sorusunu sürekli sormasına neden olabilir.

3. Sosyal Destek Kaybı
Anksiyeteyle baş etmenin en güçlü yollarından biri, destek sistemidir.
Ancak göç sürecinde bu sistem çoğu zaman eskisi kadar güçlü kalamaz.

Anksiyetenin Göçmenlikteki Görünümleri

Anksiyetenin bazı belirtileri “sessiz” olabilir:

• Sürekli tetikte olma hâli
• Kendi performansını yargılama (“daha iyi adapte olmalıydım”, “hemen iyi bir iş bulmalıydım”)
• İnsanlarla iletişimden kaçınma
• Yabancı ortamlarda “fazla görünmemeye” çalışma
• Uykuya dalmakta zorlanma
• Sürekli yorgunluk
• Bedensel gerginlik: mide ağrısı, kas kasılması, baş ağrısı, omuz ağrısı

Özellikle “başkaları beni yargılıyor” ya da “buraya ait değilim” düşünceleri, göçmenlikte sıkça gözlemlenen sosyal anksiyete türlerine işaret edebilir.

Kültürel Kodların Eksikliği

Zihnimiz sosyal ortamlarda sürekli olarak kod çözer:

• Bu espriye gülmeli miyim?
• Bu sessizlik normal mi?
• Biri bana “how are you?” dediğinde ne kadar detaylı cevap vermeliyim?

Kültürel kodları bilmemek, zihni sürekli uyarılmış bir hâlde tutar.
Ve bu da düşünsel yorgunluk yaratır.
Zamanla bu yorgunluk, kaygı düzeyini arttırır.

Göçmenlikte Anksiyeteyle Nasıl Başa Çıkabiliriz?

1. Kendine güvenli bir rutin oluştur

Anksiyete en çok kaotik ortamlarda artar.
Gün içinde kontrol edebileceğin şeyleri belirlemek çok etkili olabilir.
Her sabah aynı saatte uyanmak, yürüyüşe çıkmak gibi tekrar eden eylemler zihne “güvendeyim” mesajı verir.

2. Vücuduna dön

Zihin kontrol edilemeyen bir döngüye girdiğinde, bedene dönmek en kısa yoldur.

• Derin nefes almak
• Ellerini yakmayacak kadar sıcak suya tutmak
• Hafif bir egzersiz yapmak
• Toprağa basmak

Bunlar sinir sistemini sakinleştirir.

3. Düşünceyi fark et, yargılama

Anksiyete esnasında “gerçeklik filtresi” bozulur.
Zihnin felaket senaryoları üretir.
Bu düşüncelere hemen “inanmak” yerine, sadece fark etmeye çalış:

“Şu anda zihnim güvenlik arıyor.”
“Bu düşünce beni korumaya çalışıyor, ama gerçeği tam olarak yansıtmıyor olabilir.”

4. İyi gelen kişileri ve yerleri belirle

Her ortam seni zorlamayacaktır.
Seni güvende hissettiren bir kütüphane, bir kedi, bir market çalışanı olabilir.
Zihnin bu sinyalleri tanımasına yardım et.

5. Destek al
Göç sürecine eşlik eden anksiyete, düşünce-duygu-davranış döngüsü içinde ele alınabilir. Bir terapist eşliğinde, panik yaratan otomatik düşünceleri tanımlamak ve bunlara alternatif, işlevsel düşünceler geliştirmek mümkündür.

Göçmenlik, zihnin tanıdık haritasını kaybettiği bir süreçtir.
Anksiyeteyse bu haritasızlık hissine verilen doğal bir tepkidir.

Ama bu yeni hayatının içinde, yeniden haritanı çizebilirsin.
Adım adım.
Küçük referanslar, yumuşak ritüeller, seni yargılamayan iç seslerle…

Zihnin yeniden güven duymayı öğrenebilir.
Ve o zaman belki de göç, sadece bir dağılma değil; yeni bir bütünleşme de olur.